수면문제

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잠이 보약입니다.

적정수면시간

사람은 일생의 4분의 1 내지는 3분의 1이나 되는 많은 시간을 잠을 자면서 지내게 됩니다. 수면은 몸의 피로를 회복시켜주고 생체리듬을 유지해 주기 때문에 충분한 시간 동안 수면을 취하는 것은 우리의 건강에도 도움이 됩니다.
일반적으로 일상 생활을 잘 유지하기 위하여 하루 6~8시간 정도의 수면을 취하는 것이 좋습니다. 이보다 수면이 부족하게 되면 피로가 쏟아지면서 집중력이 떨어지고 운동 능력이 저하되기도 합니다. 또한, 수면시간을 줄일수록 비만이 생길 위험이 높아진다는 연구도 있습니다.
반대로 적당한 수면 시간보다 더 많은 시간 동안 수면을 취한다고 하더라도 그 이상의 효과를 얻지는 못하는 것으로 알려져 있습니다. 오히려 너무 잠을 많이 자는 것이 건강에 해로울 수 있다는 보고도 있습니다. 적당한 수면 시간은 나이에 따라 달라질 수 있고, 모든 사람에게 동일하게 적용되는 것은 아닙니다.

불면증

불면증은 일상생활에서 흔하게 겪는 현상입니다. 불면증은 그 형태가 무척 다양해서, 잠 들기가 어려운 경우, 중간에 잠이 깨지 않고 지속적으로 유지하는 것이 어려운 경우, 너무 일찍 일어나는 경우 등으로 구분할 수 있습니다.
기간에 따라서는, 일시적으로 스트레스를 많이 받는 상황(시험, 가족의 사망이나 질병, 경제적 곤란) 때문에 일시적으로 잠을 못 자는 일과성 불면증과, 오랜 기간 동안 잠을 못 자는 만성 불면증으로 나눌 수도 있습니다.
불면증이 있는 경우에는 불면증을 일으킬만한 원인이 있는지를 파악하는 것이 가장 중요합니다.
불면증의 형태에 따라서 불면증에 대한 치료가 달라지기 때문입니다.
불면증의 가장 흔한 형태는 수면 습관을 잘못 들인 경우입니다.
그렇지만, 코골이 및 수면 무호흡증, 수면위상증후군, 하지불안증후군, 기면병 등 불면증을 초래하는 질환들이 원인이 되는 경우도 있으므로 수면다원검사를 시행하여 원인을 찾아내는 것이 도움이 됩니다. 그리고, 우울증, 신체적 동통 및 두통, 신체 질환이 있는 경우에도 불면증이 생길 수 있으니 전문가와 상의하시는 것이 좋습니다. 그러나, 대부분의 사람들은 불면증이 있으면 단순히 수면제를 복용하는 것을 우선시 합니다. 이것은 잘못된 습관이며, 반드시 전문가와 상의하신 후에 자신의 불면증의 형태에 맞는 치료를 받으시는 것이 좋습니다.
불면증이 있는 경우에 가장 먼저 취해야 할 행동은, 커피나 술을 피하고 내가 올바른 수면 습관을 갖고 있는지를 확인하고 올바른 수면을 취하기 위하여 지켜야 할 사항들에 대해 교육을 받으시는 것입니다. 일반적으로,

  1. 가급적 낮잠을 자지 말 것,
  2. 잠을 자지 않으면서 누워만 있는 시간을 줄일 것,
  3. 잠이 오지 않으면 누워서 잠을 청하지 말고, 일어나서 침실 밖으로 나올 것,
  4. 잠이 오지 않거나, 자다가 깨어났을 경우 시계를 보지 말 것

등의 사항을 지키는 것이 중요합니다. 또한, 몸의 긴장을 풀기 위하여 복식호흡과 같은 이완요법을 시행하는 것이 좋습니다.
수면제를 복용해야 할 경우는 의사와 상의하신 후에 결정을 하시고, 복용을 하더라도 가급적 짧은 기간 동안에만 복용하는 것이 좋습니다.

과도한 주간 졸림증과 기면증

낮 동안에 졸린 주간 졸림증은 매우 흔한 증상입니다. 의학적으로는 원하지 않은 시간에 졸리고 이로 인해 낮 동안에 졸림/피로/집중력 저하/기력 저하/우울/과민 등 부정적인 영향을 받을 때 이를 과도한 주간 졸림증(excessive daytime sleepiness, EDS)이라 합니다.
미국수면학회는 과도한 주간 졸림증을 "깨어있으려 하나 각성 상태를 유지하기 힘들거나 과도하게 많이 자는 것"이라 정의하였습니다.
가장 흔한 원인은 그것은 특정 수면장애가 아닌 수면부족입니다. 즉, 본인에게 필요한 잠보다 적게 자기 때문에 낮에 졸린 경우가 가장 흔합니다. 그 밖의 흔한 원인으로는 자고 깨는 것을 조절하는 항상성 기전의 장애, 즉 일주기 리듬의 장애, 수면 중 코를 골고 숨을 잘 쉬지 못하는 수면무호흡증과 같은 수면관련 호흡장애, 기면병과 같은 과수면장애, 자기 전 다리의 불쾌한 감각과 안절부절한 느낌으로 수면을 방해받는 하지불안증후군 및 주기적으로 사지를 움찔거리는 주기적 사지운동증 등의 수면관련 운동장애, 머리의 외상이나 퇴행성 뇌질환 등의 중추신경계 장애, 만성적인 내과적 장애, 우울증 등의 정신장애, 약물의 부작용 등이 있습니다. 과도한 주간 졸림증은 종종 피로감과 혼동되기도 하는데, 과도한 주간 졸림증 환자는 깨어있으려고 애를 씀에도 잠이 드는 반면, 피로감이 주된 환자는 잠에 빠져드는 경향보다는 기운이 없고 무기력한 것이 두드러지는 특징을 가집니다.
치료는 그 원인에 따라 다양합니다. 수면시간을 늘리고, 규칙적인 시간에 취침과 기상을 하며, 적절한 시간에 빛을 쪼이고(특히, 일주기리듬장애의 경우), 주간에 계획적인 낮잠을 취하는 것은 원인에 상관 없이 대부분의 과도한 주간졸음증 환자에게 도움이 됩니다.

수면을 위한 십계명

(1) 일요일에 늦잠을 자지 마라

"오늘은 일이라 밀린 잠이라도 실컷 자리라" 마음먹고 잠자리에 번둥거리고 늦잠을 자고 아침 겸 점심을 즐긴다면 당신은 반드시 일요일 밤에 불면증을 겪고 한 주 내내 뒤바뀐 수면 패턴으로 고생을 할 것이다. 수면습관은 쉽게 바뀔 수 있고 스트레스가 있는 주중에는 더욱 예민해 질 수 있으니, 오히려 여유 있는 일요일에 평소와 같은 시간 일정을 유지 하여 흐트러진 수면패턴을 바로잡고, 꼭 수면이 필요하다면 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다.

(2) 잠자리에 들기 전에 먹고 마시는 것을 삼가라

우리가 자는 동안에 우리의 위장도 쉬어야 한다. 음식물 섭취는 위장에 많은 부담을 줄뿐 아니라 자율 신경계와 심장 또한 쉬지 않게 만들 수 있어 수면을 편안하게 하지 않는다. 특히 자극적인 음식은 더욱 심한 장애를 유발한다. 술은 자기 전에 수면을 편안하게 할 수도 있으나 과할 경우 오히려 수면을 유지하는 데 방해가 되고 아침 일찍 깨어나게 하므로 피해야 한다. 특히 수면 무호흡증 등이 있으면 더욱 증상을 악화시키고 다른 질환을 일으킬 수 있음을 명심해야 한다. "자기 전 2시간 전에는 먹고 마시는 일을 삼가도록 하여 장을 쉬게 합시다."

(3) 카페인과 니코틴을 피해라

카페인과 니코틴은 우리의 뇌를 자극하여 각성상태를 유지하게 하므로 수면과는 견원지간이라 본다. 카페인에 예민한 사람을 점심시간 이후에는 피해야 한다. 가끔 "난 커피에 관계없이 잘 잔다고"들 표현하지만 예외는 없다. 커피는 우리의 뇌를 깨어 있게 한다. 자기 전에 "담배한대의 맛이란 기가 막히다"고 들 표현하고 "담배가 없으면 잠을 들기가 어렵다"고까지 이야기를 하지만 그것은 착각이다. 니코틴이 우리의 뇌를 각성시킬 뿐 아니라 심지어는 금단 증상이 생겨 새벽녘에 잠을 깨우기도 할 뿐 아니라 호흡기 계통에 자극을 주어 편안한 잠을 보장할 수 없다.

(4) 가능하면 운동을 매일 규칙적으로 하고 낮 시간에 밝은 태양 아래서 실시하라

우리의 뇌 속 에 있는 생체시계는 태양의 빛에 따라 움직인다. 낮 시간에 밝은 태양아래 운동을 하게 되면 생체시계에 필요한 자극을 줄 뿐 아니라 육체적 운동을 통해 긴장을 풀고 야간 수면을 유도 하는 데 도움 도 줄 수 있다. 그러나 수면시간 6시간 전에 운동을 끝내는 것이 좋다. 저녁시간대에는 자기 전 까지 실내 조명을 밝게 유지 하는 것이 안면에 도움이 된다.

(5) 실내는 선선하게 유지하고 손발은 따뜻하게 하라

잠을 자는 동안 우리 인체는 활동시기보다 체온이 떨어지기 때문에 실내 기온을 약간 낮게 유지 하는 것이 인체는 편안하게 느끼게 된다. 인간은 정온 동물이고 신체구조가 추위를 방어하기 좋게 되어 있고, 고온에서는 일정한 체온을 유지하기 위하여 더 많은 에너지를 필요로 하기 때문에 편안함을 느낄 수 없게 된다. 그러므로 실내온도는 낮게 유지하는 것이 좋다. 손 발과 같이 혈관 순환이 원활하지 않아 추위를 쉽게 느끼는 부위는 이불을 이용하여 체온을 유지하는 것이 좋다.

(6) 낮잠은 짧게 자라

낮잠은 결국 밤잠을 빼앗아 간다. 몸이 피곤 하거나 날씨 탓으로 잠을 견디기 힘들면 20분 이내의 짧은 시간의 낮잠을 즐기는 것이 좋다. 긴 낮잠을 두통을 유발할 수 도 있고 수면의 깊은 단계까지 들어가게 되면 깨기가 어렵고 육체적으로 피곤을 느끼게 된다.

(7) 잘 때는 TV를 꺼라

"TV를 켜고있으면 스르르 잠들기 때문에 좋다"고 이야기를 하기도 하지만 결국 TV나 라디오 등 소음은 우리들의 청각(TV는 시각도 함께 자극)을 자극하게 되고 우리의 뇌를 깨우기 때문에 수면을 방해하게 됩니다. TV를 켜놓고 깜박 졸고 TV에서 흘러 나오는 애국가 소리에 깨게 되면, 많은 경우, 불면증을 호소하는 듣는다. 수면 전에 우리의 뇌를 자극하는 모든 것을 제거하여 우리의 뇌를 쉬게 합시다.

(8) 황제의 침실을 부러워 마라

자신에게 가장 편안한 자세를 취할 수 있는 잠자리를 만들어라 값비싼, 고귀한 침실일지라도 나에게 편안하지 않으면 오히려 수면에 방해가 된다. 일반적으로 잠자리를 바꾸면 잠을 쉽게 들기 어렵고 또한 쉽게 깨어지는 것을 경험했으리라고 믿는다. 잠자리는 나에게 가장 편안하고 알맞은 나만의 것으로 본인이 직접 만드는 것이 좋다.

(9) 수면 전에 긴장을 풀어라

긴장을 하게 되면 인체의 신경계, 근육 등 모든 것이 초비상 상태가 된다. 초비상 상태에서 편하게 잠잔다는 것은 불가능 하게 되는 것은 자명한 일이다. 그러므로 그 날의 스트레스나 고민거리는 가능하면 없애버려야 한다. 잘 안될 경우에는 따뜻한 물로 샤워를 하든지, 가벼운 스트레칭 체조를 하면은 큰 도움이 된다.

(10) 많은 잠보다 충분한 잠을 자라

도저히 잠이 오지 않을 때는 최소량의 수면제를 사용하고, 잠이 필요 하지 않을 정도로 몸의 컨디션이 유지되고 있으면 밤을 새더라도 억지로 잠을 청하지 말라.
잠의 량은 사람마다 차이가 있고, 그날의 몸의 컨디션에 따라서도 차이가 있으니 자기 몸 컨디션에 알맞은 충분한 잠을 자도록 하는 것이 좋다.